The Reading Indeks i ładunek glikemiczny
Ziemniaki: indeks glikemiczny zależy od przygotowania
Ziemniaki i indeks glikemiczny: gotowane około 73, puree 79, puree instant 84, schłodzone przez noc 49. Decyduje obróbka. Plus ładunek glikemiczny porcji.
Żadna liczba nie jest przekręcana tak często jak indeks glikemiczny ziemniaka – bo jednej liczby dla ziemniaka po prostu nie ma.
Krótka odpowiedź: indeks glikemiczny (IG) ziemniaków to przede wszystkim kwestia obróbki. Uśrednione wartości: gotowane ~73, puree zwykłe ~79, puree instant ~84, frytki gdzieś w przedziale 55–70 (tłuszcz spowalnia trawienie), a ziemniaki ugotowane i schłodzone przez noc nawet ~49. Ta sama bulwa, rozrzut trzydziestu pięciu punktów, i wszystko zależy od tego, co z nią zrobisz.
Ziemniaki a indeks glikemiczny: liczby według sposobu przygotowania
| Sposób przygotowania | Publikowany IG |
|---|---|
| Puree zwykłe | ~79 |
| Puree instant | ~84 |
| Gotowane, jedzone na ciepło | ~73 |
| Frytki | ~55–70 (brak opublikowanej średniej) |
| Gotowane, potem schłodzone przez noc | ~49 |
Publikowane, zaokrąglone średnie z tabel IG; odmiany i poszczególne badania się różnią.
Mechanizm jest prosty. Gotowanie kleikuje skrobię ziemniaczaną, a taka trawi się szybko. Rozgniatanie rozbija strukturę jeszcze bardziej, więc jest jeszcze szybciej. Tłuszcz we frytkach spowalnia opróżnianie żołądka, więc liczba spada, cokolwiek innego dałoby się o frytkach powiedzieć. Schłodzenie powoduje retrogradację części skrobi i zamienia ją w skrobię oporną, którą jelito cienkie pomija – to rabat sałatki ziemniaczanej i dokładnie ta sama chemia co w ryżu z wczoraj.
Ładunek glikemiczny ziemniaków jest łagodniejszy, niż sugeruje reputacja
Oto haczyk, który większość tabel IG przemilcza: ziemniaki składają się w około 77% z wody. Porcja 150 g gotowanych ziemniaków to zaledwie około 26 g węglowodanów przyswajalnych, a to właśnie one wchodzą do wzoru na ładunek glikemiczny (ŁG):
| Porcja | IG | Węglowodany | ŁG |
|---|---|---|---|
| Ziemniaki gotowane, 150 g | ~73 | ~26 g | ~19 |
| Puree zwykłe, 150 g | ~79 | ~26 g | ~21 |
| Gotowane, potem schłodzone, 150 g | ~49 | ~26 g | ~13 |
| Biały ryż, 150 g (dla porównania) | ~73 | ~40 g | ~29 |
Straszny indeks, umiarkowany ładunek – lustrzane odbicie historii z arbuzem i najlepszy argument za tym, żeby przeczytać obie liczby, zanim ocenisz talerz.
Uczciwe ograniczenia
Publikowane wartości to średnie po odmianach, stopniu dojrzałości i laboratoriach; twój posiłek dokłada do tego skórkę albo jej brak, masło i wszystko, co ląduje obok na talerzu. Żadna z tych liczb nie przewiduje twojej osobistej krzywej glukozy. W 3sense Food sposób przygotowania jest częścią wpisu – puree i ziemniaki gotowane to nie ta sama pozycja – IG jest oznaczony jako publikowany, a ładunek wyliczany dla twoich rzeczywistych gramów. Dowolną porcję możesz przeliczyć samodzielnie w kalkulatorze ładunku glikemicznego.
Krótkie odpowiedzi.
Jaki indeks glikemiczny mają ziemniaki?+
Bardziej niż od odmiany zależy od sposobu przygotowania. Uśrednione wartości to około 73 dla gotowanych, 79 dla zwykłego puree, 84 dla puree instant i 49 dla ziemniaków ugotowanych, a potem schłodzonych przez noc. Frytki mieszczą się w przedziale 55–70, bez opublikowanej średniej.
Dlaczego puree ma wyższy IG niż ziemniaki gotowane?+
Rozgniatanie rozbija ściany komórkowe i skleikowaną skrobię do postaci, która trawi się szybciej. Im bardziej przetworzona skrobia, tym szybciej dociera glukoza – ten sam ziemniak, wyższa liczba.
Czy schłodzenie ziemniaków naprawdę obniża indeks glikemiczny?+
Tak, i jest to największy pojedynczy efekt w danych o ziemniakach. Uśrednione wartości dają 49 dla ziemniaków schłodzonych przez noc wobec 73 dla gotowanych i zjedzonych na ciepło. W jednym teście ten sam czerwony ziemniak wypadł na 56 na zimno i 89 na ciepło.
Jaki jest ładunek glikemiczny porcji ziemniaków?+
Porcja 150 g gotowanych ziemniaków zawiera około 26 g węglowodanów przyswajalnych; przy IG 73 daje to ładunek około 19, czyli umiarkowany i wciąż niższy niż taka sama miska białego ryżu.