Ile białka ma jajko? Mniej gramów, niż myślisz

Jajko ma opinię produktu białkowego numer jeden. Gramy są skromniejsze niż ta opinia.

Krótka odpowiedź: jedno duże jajko (ok. 50 g bez skorupki) ma około 6,3 grama białka, z czego mniej więcej 3,6 g przypada na białko jaja, a 2,7 g na żółtko, według USDA FoodData Central. Jedno zastrzeżenie przy sklepowej półce: w UE jajka klasyfikuje się według masy w skorupce, więc rozmiar M wypada bliżej 6 g, a rozmiar L bliżej 7–8 g. Pełnowartościowe białko wysokiej jakości: tak. Bomba białkowa: nie. Śniadanie z dwóch jajek to około 12,5 g, czyli mniej niż połowa tego, co większość osób planuje na główny posiłek.

Gdzie dokładnie jest białko w jajku

Ludowa mądrość mówi, że „w białku jest białko, a w żółtku tłuszcz”. W połowie prawda.

Część dużego jajka	Ile białka	Co jeszcze
Białko jaja (~33 g)	~3,6 g	prawie nic poza tym
Żółtko (~17 g)	~2,7 g	~4,5 g tłuszczu, większość witamin
Całe jajko (~50 g)	~6,3 g	~72 kcal

W żółtku jest ponad 40% białka całego jajka, a do tego prawie całe żelazo, cholina, witamina B12 i witamina D. Kiedy mówi się o wartościach odżywczych jajka, w dużej mierze mówi się o żółtku. Wyrzucanie żółtek to strata nie tylko tłuszczu, ale i białka.

Gotowanie zmienia konsystencję, nie gramy

Ciepło denaturuje białka jaja, czyli rozwija je i ścina. Dlatego jajko sadzone jest zwarte, a omlet trzyma kształt. Ta zmiana struktury nieco poprawia strawność białka jaja. Nie ubywa przez nią ani grama. Na twardo, jajecznica, sadzone: wciąż ok. 6 g na jajko.

Ile białka ma realne śniadanie z jajek

Tu równanie „jajko = białko” po cichu nie dowozi i tu widać, po co patrzeć na cały posiłek:

Śniadanie	Ile białka
2 jajka bez dodatków	~12,5 g
Omlet z 3 jajek	~19 g
2 jajka + 2 kromki chleba żytniego	~19 g
2 jajka + 150 g serka wiejskiego	~29 g

Wiersz z serkiem wiejskim jest najuczciwszą lekcją: jajko solidnie dokłada się do sumy, ale posiłek zbliża się do 30 g dzięki temu, co leży obok.

To zresztą różnica między liczeniem białka a umiejscowieniem go. W 3sense Food zapisane śniadanie nie kończy się na „19 g białka”: pokazuje, że 13 g pochodzi z jajek, a 6 g z chleba, więc wiadomo, która część talerza pracuje. Jeśli układasz posiłki wokół dziennego celu, zacznij od tego, ile białka dziennie faktycznie ma sens.