The Reading Indeks i ładunek glikemiczny
Indeks a ładunek glikemiczny: produkt kontra twoja porcja
Indeks glikemiczny jest cechą produktu, ładunek cechą porcji. Arbuz ma IG 76 i ładunek 5. Na czym polega różnica, jak się to liczy i dlaczego sam indeks straszy bez powodu.
Krótka odpowiedź: indeks glikemiczny to cecha produktu. Ładunek glikemiczny to cecha twojej porcji. Indeks nie zmienia się, gdy zjesz mniej, ładunek zmienia się wprost proporcjonalnie. Ta jedna różnica tłumaczy, dlaczego tabele indeksu odstraszają ludzi od produktów, które przy normalnej porcji ledwo się liczą.
Skąd bierze się indeks
Indeks glikemiczny mierzy się zawsze na stałej dawce testowej 50 g węglowodanów przyswajalnych. To właśnie czyni produkty porównywalnymi i to samo czyni go kiepskim opisem kolacji, bo prawie nikt nie je porcji odmierzonej tak, żeby zawierała dokładnie 50 g węglowodanów.
Żeby uzyskać 50 g węglowodanów z arbuza, trzeba zjeść około kilograma. Liczba w tabeli odnosi się właśnie do takiej porcji.
Skąd bierze się ładunek
Ładunek skaluje indeks do tego, co masz przed sobą:
Ładunek glikemiczny = (indeks glikemiczny × węglowodany przyswajalne w gramach) ÷ 100
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, odjęty jeden raz. Etykiety w Unii Europejskiej już wyłączają błonnik z deklarowanych węglowodanów, amerykańskie nie. Odjęcie go dwukrotnie to najczęstszy błąd w całym tym temacie.
Zakresy na porcję: 10 lub mniej to niski, 11–19 średni, 20 lub więcej wysoki.
Ta sama tabela, dwie różne historie
| Produkt (typowa porcja) | Publikowany IG | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|
| Arbuz, 120 g | ~76 | ~6 g | ~5 |
| Biały ryż, 150 g ugotowanego | ~73 | ~38 g | ~28 |
| Spaghetti, 180 g ugotowanego | ~46 | ~44 g | ~20 |
| Spaghetti, 120 g ugotowanego | ~46 | ~29 g | ~13 |
| Soczewica, 150 g ugotowanej | ~32 | ~24 g | ~8 |
Wartości indeksu z bazy Uniwersytetu w Sydney i międzynarodowych tabel indeksu glikemicznego; skład węglowodanowy z USDA FoodData Central. Ładunek policzyliśmy z tych dwóch wartości.
Popatrz na arbuza i biały ryż. Indeksy prawie identyczne, 76 i 73. Ładunki różnią się pięciokrotnie. Ktoś, kto czyta samą pierwszą kolumnę, wyciąga wniosek dokładnie odwrotny do tego, co dzieje się na talerzu.
I popatrz na dwa wiersze ze spaghetti. Ten sam produkt, ten sam indeks, ładunek niższy o jedną trzecią, bo porcja jest mniejsza o jedną trzecią. Nic innego się nie zmieniło.
Dla własnej porcji policzy to kalkulator ładunku glikemicznego.
Czego ładunek nie obejmuje
Reszty talerza. Tłuszcz, białko i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i spłaszczają krzywą. Ładunek wylicza się dla produktu, nie dla posiłku i to jest jego prawdziwe ograniczenie, dużo poważniejsze niż cokolwiek, co zarzuca się indeksowi.
Obróbki. Makaron gotowany krótko ma niższy indeks niż ten sam makaron gotowany na miękko. Ziemniak schłodzony i odgrzany zachowuje się inaczej niż świeżo ugotowany. Wartość z tabeli dotyczy tej formy, w której produkt badano.
Ciebie. Publikowane wartości opisują produkty mierzone na grupach ludzi. Reakcje indywidualne na identyczne posiłki różnią się znacznie między osobami, a u tej samej osoby zależą od snu, stresu i pory dnia.
Dlatego ładunek to dobre oszacowanie, a nie pomiar tego, co zrobił twój organizm. Kto sprzedaje osobistą prognozę skoku cukru na podstawie publikowanego indeksu, obiecuje za dużo.
Gdzie to widać najostrzej
Przy ziemniakach, gdzie sama obróbka przesuwa indeks z 49 na 84. Przy ryżu, gdzie odmiana znaczy więcej niż kolor. I przy makaronie, który ma lepszy indeks, niż mu się przypisuje, a mimo to trafia wysoko, bo problemem jest porcja, nie produkt.
Wszystkie te wartości obok siebie, razem z ładunkiem policzonym dla realnej porcji, zebraliśmy w tabeli indeksu glikemicznego.
Krótkie odpowiedzi.
Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego?+
Indeks jest cechą produktu, badaną zawsze na stałej dawce 50 g węglowodanów, żeby produkty dało się porównać. Ładunek skaluje ten indeks do węglowodanów w porcji, którą naprawdę jesz: indeks razy węglowodany przyswajalne podzielone przez 100. Indeks nie drgnie, gdy zjesz połowę. Ładunek spadnie o połowę.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny?+
Ładunek glikemiczny = (indeks glikemiczny × węglowodany przyswajalne w gramach) ÷ 100. Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, odjęty jeden raz. Etykiety w Unii Europejskiej już go wyłączają, amerykańskie nie, a odjęcie go dwa razy to najczęstszy błąd w tym temacie.
Jaki ładunek glikemiczny jest niski?+
Dla porcji: 10 lub mniej to niski, 11 do 19 średni, 20 lub więcej wysoki. Sumy dzienne bywają podawane jako poniżej 100 niskie i powyżej 120 wysokie, ale nie udało nam się doprowadzić tych dwóch liczb do żadnego autorytatywnego źródła, więc nie przedstawiamy ich jako ustalonych.
Dlaczego arbuz ma wysoki indeks, a niski ładunek?+
Bo cukier, który zawiera, wchłania się szybko, ale jest go bardzo mało. Publikowany indeks arbuza to około 76, natomiast porcja 120 g zawiera około 6 g węglowodanów przyswajalnych, co daje ładunek około 5, niski. Sam indeks każe unikać produktu, który przy normalnej porcji ledwo się liczy.
Która liczba jest ważniejsza w praktyce?+
Ładunek, bo opisuje to, co faktycznie leży na talerzu. Indeks pozostaje użyteczny do porównywania produktów między sobą przy tej samej ilości węglowodanów, ale to porównanie, a nie opis posiłku.