Makaron: indeks glikemiczny niższy, niż myślisz

Krótka odpowiedź: gotowane białe spaghetti ma publikowany indeks glikemiczny około 49. Niżej niż chleb pełnoziarnisty, niżej niż większość płatków śniadaniowych, niżej niż gotowany ziemniak. Wartości publikowane schodzą niżej dla makaronu gotowanego krótko (~38) i idą wyżej dla gotowanego dwadzieścia minut (~58–61), choć, jak wyjaśniamy poniżej, ten gradient jest mniej pewny, niż wygląda.

Wartości publikowane

Makaron (gotowany)	Publikowany IG
Spaghetti białe, gotowane 5 min	~38 (średnia z 4 badań)
Spaghetti białe, gotowane 10–15 min	~49 (średnia z 6 badań)
Spaghetti białe, gotowane 20 min	~58–61
Spaghetti pełnoziarniste	~42–48
Świeży makaron jajeczny	~40–55 (wpisy dla świeżego skupiają się w 45–51)
Bezglutenowy, kukurydziany lub ryżowy	~46–92; większość mieści się w 50–78

Wartości z bazy indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney i międzynarodowych tabel indeksu glikemicznego (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008/2021).

Powód, dla którego makaron wypada nisko, jest strukturalny. Skrobia jest uwięziona w gęstej matrycy glutenowej uformowanej pod ciśnieniem. Enzymy docierają do niej wolniej niż do skrobi w pieczywie, gdzie ta sama mąka została napowietrzona i wyrośnięta. To dlatego chleb pszenny i makaron pszenny, zrobione z tego samego ziarna, siedzą w różnych częściach tabeli.

Zastrzeżenie do al dente

Historia o al dente jest prawdziwa co do kierunku i przesadzona co do pewności. Skrajne wartości (38 przy pięciu minutach, 58–61 przy dwudziestu) pochodzą z niewielkiej liczby badań, a czas gotowania rzadko bywa w nich kontrolowany tak ściśle, jak sugeruje sposób, w jaki tę różnicę się cytuje. Kierunek jest wiarygodny. Precyzja pojedynczej liczby już nie.

Uczciwiej brzmi to tak: gotuj krócej, jeśli lubisz krócej. Ale jeśli szukasz dźwigni, która działa przewidywalnie, jest nią porcja.

Ładunek talerza

Talerz (ugotowany)	Węglowodany przyswajalne	IG	Ładunek
Spaghetti, 180 g	~44 g	~46	~20
Spaghetti, 120 g	~29 g	~46	~13

Dla porcji: 10 lub mniej to ładunek niski, 11–19 średni, 20 lub więcej wysoki. Tu widać cały problem makaronu. Indeks ma przyzwoity, ale porcja 180 g wypycha ładunek na próg wysokiego, a restauracyjna bywa dwa razy większa. Zmniejszenie talerza o jedną trzecią sprowadza go do środka przedziału średniego, przy zerowej zmianie tego, co jest na nim.

Węglowodany na porcję pochodzą z USDA FoodData Central; ładunek policzyliśmy z publikowanego indeksu i tych gramów. Dla własnej porcji zrobi to kalkulator ładunku glikemicznego.

Czego te liczby nie obejmują

Sosu i reszty talerza. Tłuszcz, białko i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i spłaszczają krzywą. Ładunek wylicza się dla produktu, nie dla posiłku.

Odgrzewania. Schłodzenie i ponowne podgrzanie skrobi zwiększa ilość skrobi opornej, co dla ziemniaków jest dobrze udokumentowane, a dla makaronu opisane słabiej. Nie podajemy liczby, której nie mamy.

Ciebie. Publikowane wartości to średnie grupowe. Reakcje indywidualne na identyczne posiłki różnią się znacznie między osobami i u tej samej osoby.

Odwrotny przypadek, produkt o wysokim indeksie i niskim ładunku, pokazujemy w tekście o ładunku glikemicznym. Skrajny wpływ obróbki na jedną liczbę widać przy ziemniakach.

Wszystkie te wartości obok siebie, razem z ładunkiem policzonym dla realnej porcji, zebraliśmy w tabeli indeksu glikemicznego.

Krótkie odpowiedzi.

Jaki indeks glikemiczny ma makaron?

Gotowane białe spaghetti ma publikowaną wartość około 49. Niżej niż chleb pełnoziarnisty i niżej niż gotowany ziemniak. Makaron pełnoziarnisty mieści się w przedziale 42–48, świeży jajeczny 45–51, a bezglutenowy z kukurydzy lub ryżu rozrzuca się bardzo szeroko, najczęściej między 50 a 78.

Który makaron ma najniższy indeks glikemiczny?

Z powszechnie dostępnych. Pełnoziarnisty, w przedziale 42–48 oraz białe spaghetti gotowane krótko około 38. Bezglutenowy bywa najwyższy z całej grupy i ma największy rozrzut, więc jego jedna deklarowana wartość mówi najmniej.

Jak obniżyć indeks glikemiczny makaronu?

Opublikowane wartości spadają przy krótszym gotowaniu: około 38 dla spaghetti gotowanego pięć minut wobec 58–61 dla gotowanego dwadzieścia. Ten gradient jest jednak słabiej udokumentowany, niż się go zwykle cytuje. Pewniejsza dźwignia to porcja. Ładunek spada wprost proporcjonalnie do gramów na talerzu.

Czy makaron al dente naprawdę ma niższy indeks glikemiczny?

Opublikowane wartości idą w tę stronę: krótko gotowane spaghetti około 38, gotowane dwadzieścia minut 58–61. Zastrzeżenie jest jednak istotne. Te skrajne wartości pochodzą z niewielu badań, a różnice w czasie gotowania rzadko są w nich kontrolowane tak ściśle, jak sugeruje gładka narracja o al dente.

Co ma wyższy indeks glikemiczny: ziemniaki czy makaron?

Ziemniaki. Gotowane mają około 73, a gotowane białe spaghetti około 49. To jedno z niewielu porównań, w których potoczna intuicja myli się wyraźnie, makaron wypada niżej mimo reputacji.

Czy chory na cukrzycę może jeść makaron?

To pytanie do lekarza prowadzącego. Rzetelnie można powiedzieć, że indeks makaronu jest niższy, niż zakłada większość ludzi, ale porcja restauracyjna jest gęsta węglowodanowo i to ona wypycha ładunek do góry. 3sense Food porządkuje zapis jedzenia i niczego nie diagnozuje.