Tabela

Indeks glikemiczny: tabela,
a obok ładunek realnej porcji.

Indeks glikemiczny jest cechą produktu, mierzoną na stałej dawce testowej 50 g węglowodanów, żeby produkty dało się porównywać. Nie jest opisem posiłku. Opisem posiłku jest ładunek: indeks razy węglowodany przyswajalne w twojej porcji, podzielone przez 100. Poniżej są obie kolumny, bo jedna bez drugiej wprowadza w błąd.

Jak czytać obie liczby

Indeks glikemiczny, dla produktu

  • Niski55 lub mniej
  • Średniod 56 do 69
  • Wysoki70 lub więcej

Ładunek glikemiczny, dla porcji

  • Niski10 lub mniej
  • Średniod 11 do 19
  • Wysoki20 lub więcej

Ładunek glikemiczny = (indeks glikemiczny × węglowodany przyswajalne w gramach) ÷ 100

Tabela

27 wartości publikowanych, pogrupowanych według produktu i formy, w której go badano. Forma znaczy więcej niż sam produkt: ten sam ziemniak idzie od 49 do 84 zależnie od tego, co z nim zrobiono.

Ryż

Produkt i formaIndeksPorcjaWęglowodanyŁadunek
Basmati, biały ~57 150 g ugotowanego ~40 g ~23
Długoziarnisty, biały ~60 – – –
Brązowy, średnia ~65 – – –
Krótkoziarnisty / japonica ~72–76 – – –
Biały, średnia ogólna ~73 150 g ugotowanego ~40 g ~29
Jaśminowy / aromatyczny ~80–90 – – –
Kleisty ~85–98 – – –

Makaron

Produkt i formaIndeksPorcjaWęglowodanyŁadunek
Spaghetti białe, gotowane 5 min ~38 – – –
Spaghetti pełnoziarniste ~42–48 – – –
Świeży makaron jajeczny ~40–55 – – –
Spaghetti białe, gotowane 10–15 min ~49 180 g ugotowanego ~44 g ~20
Spaghetti białe, gotowane 20 min ~58–61 – – –
Bezglutenowy, kukurydziany lub ryżowy ~46–92 – – –

Płatki owsiane

Produkt i formaIndeksPorcjaWęglowodanyŁadunek
Grube, górskie ~48–57 250 g ugotowanych ~22 g ~12
Zwykłe, tradycyjna owsianka ~55–58 250 g ugotowanych ~22 g ~13
Błyskawiczne, cienko walcowane ~65 – – –
Saszetki instant ~79 – – –

Ziemniaki

Produkt i formaIndeksPorcjaWęglowodanyŁadunek
Gotowane, potem schłodzone przez noc ~49 150 g ~26 g ~13
Frytki ~55–70 – – –
Gotowane, jedzone na ciepło ~73 150 g ~26 g ~19
Puree zwykłe ~79 150 g ~26 g ~21
Puree instant ~84 – – –

Owoce i strączki

Produkt i formaIndeksPorcjaWęglowodanyŁadunek
Soczewica gotowana ~32 150 g ugotowanej ~24 g ~8
Banan, twardy / niedojrzały ~42 średni ~20 g ~8
Banan, dojrzały ~51 średni, 118 g ~24 g ~12
Banan, przejrzały ~48–57 – – –
Arbuz ~76 120 g ~6 g ~5

Wartości indeksu z międzynarodowych tabel indeksu glikemicznego i bazy Uniwersytetu w Sydney (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008/2021). Skład węglowodanowy z USDA FoodData Central. Ładunki policzone z tych dwóch wartości.

Co naprawdę znaczy „niski indeks glikemiczny”

Umownie niski to indeks 55 lub mniej. Ale niski indeks nie czyni porcji niską: arbuz ma indeks wysoki, około 76, a ląduje na ładunku około 5, bo w 120 g jest go bardzo mało. Ryż działa odwrotnie. Jeśli wybierasz między produktami przy tej samej ilości węglowodanów, czytaj indeks. Jeśli decydujesz, co jest dziś na talerzu, czytaj ładunek.

Co przesuwa indeks produktu

Czego ta tabela nie powie

To wartości publikowane, mierzone na grupach ludzi, a reakcje indywidualne na identyczne posiłki różnią się znacznie. Opisują pojedyncze produkty badane osobno, więc nic tutaj nie uwzględnia tłuszczu, białka i błonnika, które przychodzą z resztą talerza i spłaszczają krzywą. Traktuj tabelę jako sposób uporządkowania opcji, a nie prognozę tego, co zrobi twój organizm.

Policz ładunek dla własnej porcji Skąd pochodzą te wartości

Zacznij za darmo